No climatério, o corpo da mulher passa por mudanças importantes

Principalmente devido às alterações hormonais. Ondas de calor, insônia, fadiga, alterações de humor e ganho de peso são alguns dos sintomas mais comuns.

Uma das formas mais eficazes de passar por essa fase com mais disposição é cuidar da alimentação. Isso porque existem alimentos que dão energia e, ao mesmo tempo, ajudam a proteger ossos, coração e metabolismo, que ficam mais vulneráveis nesse período.

Neste artigo, você vai conhecer os principais alimentos que podem ser aliados no climatério e entender por que vale incluí-los na sua rotina.

1. Grãos integrais

Arroz integral, aveia, quinoa e centeio são fontes de carboidratos complexos que liberam energia de forma gradual. Isso evita picos e quedas de glicose no sangue, mantendo a disposição estável ao longo do dia.

Além disso, são ricos em fibras, que contribuem para o controle do colesterol, para a saúde intestinal e para a manutenção do peso.

2. Oleaginosas e sementes

Amêndoas, nozes, castanhas-do-pará, sementes de abóbora, linhaça e gergelim são pequenas potências nutricionais. Assim sendo, elas fornecem gorduras boas, magnésio e proteínas que ajudam na produção de energia e na saúde óssea.

As sementes de linhaça e o gergelim, por exemplo, também contêm fitoestrógenos, compostos vegetais que imitam levemente o estrogênio e podem aliviar sintomas como ondas de calor.

3. Soja e derivados

O consumo de soja, tofu e leite de soja pode ser benéfico no climatério justamente pelos fitoestrógenos (isoflavonas). Algumas pesquisas apontam que esses compostos podem reduzir ondas de calor e melhorar a saúde cardiovascular.

Além disso, a soja é rica em proteínas, essenciais para a manutenção da massa magra, que tende a diminuir nessa fase.

4. Frutas vermelhas e cítricas

Frutas como morango, amora, mirtilo, laranja e acerola são fontes de antioxidantes e vitamina C. Esses nutrientes combatem os radicais livres, fortalecem a imunidade e reduzem processos inflamatórios que podem se intensificar após a queda do estrogênio.

Outro ponto positivo: a vitamina C melhora a absorção do ferro, ajudando a combater a fadiga.

5. Vegetais verde-escuros

Opções como espinafre, couve, brócolis e rúcula são ricos em cálcio, magnésio e vitamina K. E tudo isso é fundamental para manter a saúde dos ossos e prevenir a osteoporose, condição que se torna mais comum após a menopausa.

Esses vegetais também fornecem fibras e micronutrientes que apoiam o metabolismo energético.

6. Leguminosas

Feijão, lentilha e grão-de-bico são alimentos que dão energia porque combinam carboidratos complexos com boas quantidades de proteínas e ferro. Além disso, ajudam a prolongar a saciedade, favorecendo o controle do peso corporal.

É válido destacar que o grão-de-bico ainda contém triptofano, aminoácido que contribui para a produção de serotonina, melhorando o humor.

7. Peixes ricos em ômega 3

Outra ótima estratégia é apostar no consumo de salmão, sardinha e cavala, que são fontes de gorduras boas. Sendo assim, reduzem inflamações e protegem o coração, que fica mais vulnerável no climatério devido à queda do estrogênio.

Além disso, o ômega 3 também pode melhorar a memória, o humor e a qualidade do sono.

8. Abacate

Rico em gorduras insaturadas, fibras e potássio, o abacate é um alimento energético que ajuda a controlar o colesterol, melhora a saciedade e fornece energia de forma equilibrada.

Pode ser consumido em saladas, vitaminas ou como pasta (o famoso guacamole).

9. Alimentos ricos em líquidos

Embora não seja um alimento em si, a hidratação é indispensável. A água participa de todas as reações metabólicas, ajuda a controlar a temperatura corporal e combate a fadiga.

Por isso, sopas, frutas aquosas (melancia, melão, laranja) e chás sem cafeína também podem contribuir para manter o corpo hidratado.

O climatério pode trazer desafios, mas também é um convite ao autocuidado. Uma alimentação equilibrada, rica em alimentos que dão energia e oferecem nutrientes essenciais, faz diferença tanto no controle dos sintomas quanto na prevenção de doenças de longo prazo.

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